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深陷焦虑的泥潭,如何自救

作者:丁香 责任编辑:何娟 2019-08-19 15:01:16 来源: 北京晚报

你是否曾在求职面试或孩子高考的前夜,盯着时钟,一小时一小时地煎熬着,辗转难眠;是否曾在派对上手心冒汗,心脏狂跳,希望自己能有隐身术,不必面对他人的眼光与寒暄;是否曾难以遏制地暴饮暴食,造成健康问题……

作为一种与存在及价值感相关的弥散性不安,焦虑对每个人来说都难以避免又无处不在。心理学家武志红说,因为缺乏基本的边界,中国是世界上最焦虑的国家。今年初权威医学期刊《柳叶刀——精神病学》上发布的关于中国精神障碍流行病学调查研究结果也证实了这一点,调查显示焦虑障碍患病率在调查的七大类精神障碍中最高。

《焦虑型人格自救手册》作者安娜·威廉姆森,曾是英国知名的电视节目主持人,就职于英国最大的综合电视台之一的英国独立电视台,从事着她深爱并有价值感的工作——制作一档儿童电视节目。如日中天的事业,也给她带来了巨大的工作压力,十几年前的某一天,她在工作室为录制新节目做准备时,情绪突然崩溃。那次改变她人生轨迹的“惊恐发作”,背后推手是焦虑症。通过治疗与训练,安娜取得了NLP高阶执行师资格证,成为一名专业心理治疗师。

作者患者与治疗师的双重身份,使书中的内容侧重易读及可操作性,全书针对焦虑的不同症状,如社交焦虑、失眠、情绪低落、自我麻痹、身体不适等分别提出了切实可行的自救之道。

一、了解焦虑的来源

焦虑与精神压力是共生的,持续超负荷的压力是焦虑的前奏,时常关注自己的压力水平并检查压力的来源是应对焦虑的第一步。

1.盘点生活中工作、家庭、财务、社交等方面正在发生的所有事情,尤其是让你有压力的事及这些事带给你的具体感觉。

2.把它们都写下来,深呼吸,让自己在心里与这些烦恼保持健康距离。

3.给你写下的每个压力源根据其重要性/受影响程度,从数字0-10打分。10代表最重要或感受最强烈。

4.关注前三项最重要的压力源,想想自己做些什么才能让它们有所减轻。让想法发散开,觉得舒服时,再构思一个行动计划,具体怎样去想、去说、去做,将压力程度下降到理想水平。

二、建立焦虑构成报告

焦虑由三个部分构成:想法、生理上的感觉和行为。

许多时候,我们都在为想象中“可能”会发生的事情担忧,审视自己的想法,质疑它,跳出焦虑性思考的陷阱。

焦虑的身体表现往往是紧张,可以使用放松和呼吸技巧减轻身体上的不适感。尝试游泳、听音乐、填色书等不同的放松方式,找出最适合自己的。

面临人生重大转折,坐立难安,被失眠折磨的人们,基本都在为自己想象出来的“万一”而担忧,觉察并将注意力放到当下周围真实发生的事情中,配合有意识的放松练习,能缓解大部分的焦虑。

三、自我观照,防范于未然

上周,我得知一位十几年的同事被确诊肺癌晚期,与他交好且年纪相仿的同事们唏嘘之余,都明显重视起控制烟酒和规律运动。在致病源复杂的重大疾病面前,我们只能尽人事听天命。而对于焦虑这种情绪,只要时时观照,向内探索,它终会消融于爱与宁静之中。

1.关注内在感受

每天或每周一测,问问自己“今天/最近感觉怎样”,及时发现失落或困扰自己的小事或忧虑,并思考生活中的要素是否需要改变,应当如何改变,哪些事物应以不同的角度看待,以此调整自己的状态。觉察到程度较重的沮丧、绝望、痛苦等时,向信任的朋友家人求助。

2.停下来,给自己一段“专属时光”

独处,不仅是种重要的能力,放松专注地做一些让自己开心享受的事情,愉悦自己,也是自我修复的主要方式。

3.了解自己的价值观,勇于做自己

提起快乐,有人想到的是合家团圆,有人想到的是功成名就;提起成功,有些人默默回想自己曾帮助过多少人,有些人自豪地盘点自己拥有的财富。每个人的价值观因成长环境而不同,很多痛苦来自于随波逐流追求了错误的东西。

了解自己的价值观,按重要性将普遍的、正面的特质,如信任、忠诚、成功/财富、健康、安全感、快乐、自信、平和等排序,筛选出五项你最看重的东西,然后针对每一项,发挥创造力,设想为了实现它,应该怎样做。拥有对自己而言最重要的东西,才会带来持久的快乐与满足。

从心理学角度来看,焦虑只是一种能量,它的出现在于提醒我们某些方面出现了问题需要解决。《焦虑型人格自救手册》教会我们为自己创造一个安全、自由的场域,探索自己的资源和力量,从而获得与焦虑这种能量相处的能力和技巧,并在这个过程中得以成长。(《焦虑型人格自救手册》,安娜·威廉姆森著,北京日报出版社)

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